Calentamiento para Snatch

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Buenos dias atletas!
A continuación voy a dejar una guía sobre el calentamiento para Snatch. Es parte de un documento gratuito que sacare en breves sobre halterofilia. Este mismo calentamiento podéis adaptarlo para los demás movimientos olímpicos. Os dejo mi aporte y opinión sobre el calentamiento.

Calentamiento

El calentamiento es una parte primordial, no solo para la musculación sino para todos los deportes. Hay controversia entre estiramientos antes si o no. No me meteré en ese tema, pero quiero que quede claro que calentar tiene múltiples beneficios.

  • Aumento del flujo sanguíneo en músculos específicos y otros tejidos
  • Aumento de la temperatura corporal
  • Aumento de movilidad general y especifica
  • Alongamiento muscular
  • Activación del sistema nervioso central

Podría seguir con la lista como, mejora de reflejos etc, pero esto no es una clase teórica, tan solo quiero que entréis en conciencia de que calentar no solo sirve para entrar en calor, yo uso los calentamientos sobre todo y en orden de prioridad de la siguiente manera:

1- Evitar lesiones
2- Evitar fallos técnicos, compensándolos con fuerza, que harán que la tensión muscular o de ligamentos    aumente haciendo que el riesgo de lesión sea mayor.
3- Ganancia de movilidad
4- Entrada en calor cardiovascularmente 
5- Activación del sistema central

Se que aunque esta pequeña introducción sobre los calentamientos es importante no le vais a hacer caso pero bueno.

Bueno vamos a la “chicha” del asunto, pensar que estamos en una sesión de Snatch de una duración de 2 horas, 20 minutos de esas dos horas se lo vamos a dedicar al calentamiento. A su vez lo dividimos en 4 fases.

1ª Calentamiento general de articulaciones y movilidad.

2ª Barbel yoga

3ª Ejercicios de calentamiento

4ª Calentamiento especifico al ejercicio que toque dicho día.

No todos tienen igual de importancia, incluso el 3 y 4 los podríamos agrupar. Dejo un grafico del tiempo que nos deberían quitar cada uno y paso a explicar parte por parte.

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Antes de comenzar a explicar nada, no vamos a comenzar con entrada en calor, debido a que en halterofilia haremos de una forma mas especifica. Mas tarde y en el punto 3 os explico como.

Calentamiento general de articulaciones.

Esta parte no solo vale para Snatch, el calentamiento de articulaciones es importantísimo para cualquier deporte, en el caso de deportes de pesas explosivos como es este mucho mas. En el Snatch en particular intervienen muchísimo hombros y muñecas, antes de adelantaros, si, se que cadera, codos, tobillos, rodillas también. Menciono como importantes esas dos debido a que un movimiento de Snatch sobre todo se falla por falta de técnica, y eso en parte es debido por movilidad reducida que podemos compensar algo con el calentamiento.

Para comenzar voy a poner un pequeño circuito de movilidad de cada articulación, en las cuales debéis de trabajar unos 20segundos por ejercicio y/o extremidad.

    1. Círculos hacia ambos lados de tobillos, intentando forzar un poco mas al final de los 20 segundos.
    1. Combinación entre dorsiflexión y flexión plantar.
    1. Combinación entre inversión y eversión, tobillos.
    1. Giros de rodillas, las dos hacia adentro, hacia afuera, un lado y el contrario.
    1. Giros de cadera hacia ambos lados.
    1. Estiramientos de flexores de cadera.
    1. Estiramiento de cadera con goma.
    1. Pases de pica.
    1. Estiramiento con goma para hombros
    1. Estiramiento con goma para hombros y pectoral
    1. Movilidad especifica de hombros para Snatch
    1. Giros de muñecas.
    1. Movilidad general de muñecas
    1. Movilidad general de cuello y giros.

Como podéis ver es un calentamiento general solo son algunas ideas de ejercicios que podéis realizar. No voy a entrar dentro de los estiramientos porque para mi con la siguiente parte del calentamiento que hacemos me es suficiente, aunque ya sabéis cada atleta es un mundo. En el documento aparece con imágenes.

Barbell yoga

No, no es hacer saludo al sol con la barra de halterofilia. Barbell yoga lo creo Erik de weightlifting 101, para mi un referente en el. Mundo de la técnica del halterofilia, no es el mejor levantador, pero como exponente y preparador le tenemos que guardar mucho respeto. Básicamente consiste en hacer movimientos, estiramientos, con la barra de halterofilia para ir ganando movilidad de articulaciones, dorsiflexión de tobillo etc. Solo voy a dejaros unos cuantos videos con enlace directo a YouTube y ahí podréis coger el ejemplo de este apartado. El 3 está inspirado en weightlifting 101 y para mi es el mas completo.

Video 1 (Erik)

Video 2

Video 3

Ejercicios de calentamiento

¿Os acordáis antes cuando he dicho que no íbamos a entrar en calor primero? Pues ahora veréis porque. Personalmente me encanta trabajar complex en halterofilia, sobre todo porque puedes acumular mucho volumen en poco tiempo. Además nos ayuda a buscar submáximos que después se pueden convertir en marcas muy reales. Actualmente (mes de abril de 2019) mis atletas están realizando un ciclo búlgaro basado en complex, y oye, todos, TODOS, están mejorando.

En este punto me gusta trabajar ejercicios complejos, que con el peso de la barra para los mortales y con algo de peso para levantadores profesionales, nos cueste hacer el ejercicio. Suelen ser ejercicios que sean muy técnicos. Todos los ejercicios los podeis encontrar en el apartado “Variantes de ejercicios para mejora de Snatch”

Aparte de lo anteriormente mencionado, cuando trabajo halterofilia en este punto no me gusta trabajar específicamente el movimiento que trabajaremos en la parte principal. Por ejemplo, si tengo Squat Snatch, nunca haremos este ejercicio específicamente, mas bien haremos power Snatch+OHS. Para trabajarlo específicamente ya estará el punto 4 del calentamiento. Así que este apartado es muy simple, se trata de trabajar complex. Podéis crear cualquier complex con los ejercicios específicos. Además al final del documento os dejare algún ejemplo de entrenamientos para que podáis ver prácticamente todo.

Ejercicios específicos

    • Arrancada sin salto
    • Arrancada sin desplazamiento
    • Arrancada sin contacto con el cuerpo
    • Muscle Snatch
    • Arrancada desde cadera
    • Arrancada con pausas
    • Slow snatch
    • Dip muscle Snatch
    • Dip power Snatch
    • Drop Snatch
    • Snatch balance
    • Floating Snatch DL
    • Snatch push press
    • Muscle power snatch
    • Sots press
    • Pressing Snatch balance
    • Push jerk in snatch
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#2

Scaledprogramming muchas gracias por el aporte. Lo seguire en mis calentamientos. Muy buen trabajo y suerte con el documento de Halterofilia.

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#3

Muchísimas gracias, os mantendré informados en cuanto lo tenga listo!

Saludos
Sprint Program

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#4

Gracias por el aporte… sin duda este sábado lo aplicaré… el snatch se me resiste cosa mala