De donde sacar entrenos diarios


#1

Buenas!
Actualmente entreno en un box, en las clases comunes normales que oferta, con otras 12 personas. Estan genial y me lo paso muy bien, pero no puedo seguir una planificacion seria, pues cada semana voy unos dias y hay semanas que no hago ni una sola sentadilla o peso muerto.
Mi duda es si hay una pagina donde vengan planificaciones de entreno de crossfit, en plan mesociclos y tal, o lo que sería una distribuccion logica semanal. Estoy pensando en empezar a entrenar solo…y organizarme los entrenos yo, no algo muy serio en plan todos los dias 3 horas, pero si organizarme pa entrenar 4o5 dias una horilla y media o asi. Noto que podria avanzar mas rapido entrenando los puntos flacos que tengo.

Lo dicho, alguna pagina o perfil de intagram que propongan entrenos diarios para poder tenerla de guia??

Gracias y un saludo!


#2

Aver te respondo por aquí busca en insta o en su página crossfit Invictus , comptrain.co (algunos wods son complicados) y creo que poco más jaja un saludo y espero averte ayudado


#3

Hola!

También puedes darle un vistazo al entrenamiento de Invictus. Lo cuelgan a diario en su blog. Te dejo el enlace:

Programación online invictus

Un saludo!

Anabel


#4

Gracias a ambos, es exactamente lo que buscaba!
Un saludo


#5

Denada es un placer ayudar


#6

Yo tuve mas o menos el mismo problema que tu. Por motivos varios solo puedo entrenar 3 dias a la semana y la planificacion de mi Box no me encaja, ya que esta programada para ir mas dias seguidos, de tal manera que yendo solo 3 dias a la semana habia ejercicios que no hacia en meses, y con el tiempo empezaron a aparecer descompensaciones y puntos debiles que no mejoraban. Desde Julio he empezado a programarme por mi cuenta mi entrenamiento y me va genial. He ido leyendo mucho sobre programacion en crossfit (informacion que no es facil encontrar) y junto al conocimiento previo de entrenamiento de fuerza que ya tenia me he ido diseñando mis entrenos. Me ha servido de mucha ayuda la pagina https://www.tierthreetactical.com/ donde hablan bastante sobre programacion en Crossfit en ingles eso si (y sobre armas de fuego, el tipo es un ex-navy SEAL), en español en la pagina http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/ tambien hay mucha informacion sobre entrenamiento. Para sacar ideas de Wods en invictus, comptrain y wodwell hay infinidad de WODS.
Yo divido mi planificacion en 3 partes: A fuerza, B WOD, C Core. En la parte A de fuerza suelo meter 3 ejercicios basicos de fuerza tipo Sentadilla, Peso Muerto, Dominadas estrictas, Press military… en una configuracion tipo 3X5 (para entrenar fuerza pura) o 4X8-10-12 (para los ciclos de Hipertrofia) luego en el WOD intento meter ejercicios que no tengan mucha interferencia con la parte A (o si busco mas Hipertrofia busco algo de interferencia) en la parte C de Core meto ejercicios accesorios enfocados al trabajo de abdominals y espalda Baja. Al final poco a poco he desarrollado una planificacion que me ha ido genial. Como te digo se puede aprender mucho, pero planificar Crossfit es un verdadero arte


#7

La verdad que muy buena estructura de planificación parecida a la mía y eso y concuerdo contigo en todo un saludo y bienvenido al foro .


#8

Y donde metes los ejercicios olimpicos? Y los gimnasticos? Creo que la hipertrofia sobra en la ecuacion, meteria mas tecnica. Es cierto que programar crossfit es un arte.

Gracias por toda la info.

Yo algo que tengo en mente seria entrenar 4 dias:

Lunes: Fuerza (Primero tecnica y fuerza de olimpicos, luego fuerza en basicos y luego el wod metiendo solo ejercicios basicos de fuerza, tipo emom)

Martes: Gimnasticos y cardio (Primero tecnica de gimnasticos y luego un wod metiendo gimnasticos y una maquina de cardio, un estilo AMRAP)

Jueves: Fuerza y cardio (Primero tecnica y fuerza de olimpicos, luego fuerza de algun basico y despues un wod metiendo una maquina de cardio mezclada con basico de fuerza).

Viernes: Fuerza y gimnasticos ( primero tecnica y fuerza de olimpicos, luego tecnica de gimnastico, luego fuerza de un basico y luego un wod mezclando fuerza y gimnasticos).

E intentar organizar de manera inteligente los ejercicios de cada dia y los descansos para que los musculos descansen lo mejor posible)

La parte de tecnica y fuerza la tengo clara porque tengo experiencia, lo que me trae mas de cabeza es la parte del wod


#9

Buenas la parte de olimpicos la meto en la parte A de fuerza junto con algun basico. Por ejemplo tipica semana centrada en fuerza
Lunes:
A: Back squat 3x5 // Bench Press 3x5 // Dominadas estrictas 3x8
B: WOD
C: Core
Miercoles:
A: Front squat 3x5 // Clean + Jerk 5x3
B:WOD
C: Core
Sabado:
A: Deadlift 2x5 // Shoulder Press 3x5
B:WOD
C:Core
Los olimpicos los voy rotando los Miercoles una semana practico Clean y otra Snatch. Cuando en una semana he practicado Clean en la parte de fuerza, meto en algun WOD Snatch y a la inversa la siguiente semana.
Para diseñar WODS tienes varios metodos.
1.- Metodo recomendado en la documentacion de Crossfit L1: dividirlos en Metabolicos (M), levantamientos (W) y gimnasticos (G) y luego cada dia centrarlo en uno de los ambitos que quieras trabajar o combinarlos por ejemplo: Lunes (M+W) Miercoles (M) Sabado (M+W+G)
2.- Dividir los ejercicios en planos de trabajo Pull Vertical, Pull Horizontal, Push Vertical, Push Horizontal, Metabolicos, Core. Y cada dia combinar los distintos planos para trabajar cada dia todos los planos (teniendo en cuenta la interferencia con los planos trabajados en la parte A de fuerza). Por ejemplo mi entreno de ayer (estoy en ciclo de hipertrofia)
A: Front Squat 4x8 (Push Vertical pierna) Bench Press (Push Horizontal) Dominadas (Pull Vertical) 6x8 alternando agarres
B: AMRAP 15 min 400m Remo (Met + Pull Horizontal) 12 Dumbbell Push Press (Press Vertical) 15 Kettlebell Swing (Compuesto)
C: Core
Como ves en este entreno trabaje todos los planos sin que hubiera mucha interferencia entre la parte A y la B para evitar acumular mucho volumen en ningun plano. Como te digo estoy en un ciclo de hipertrofia, y la parte A al tener muchas series te deja muy fatigado.
Este enfoque dividiendolo en planos de trabajo es el que mejor resultado me ha dado hasta el momento, al entrenar solo 3 dias por semana puedo trabajar todos los planos cada dia teniendo suficiente tiempo para recuperarme entre sesiones.
Con 4 dias como tienes tu, yo uno de los dias lo centraria en tecnica y gimnasticos o tecnica y metcon y los otros 3 dias en un enfoque como te he indicado arriba.
Para diseñar los wods, puedes usar las tipicas apps o paginas webs al principio, pero veras que con el tiempo y la experiencia te es facil diseñarlos tu mismo.
Como te digo este es mi enfoque, pero no dejo de leer y aprender, programar es muy muy jodido.
Ah por cierto, se me olvidaba yo voy combinando ciclos de fuerza , hipertrofia, metabolico y cada 4 semanas o asi suelo meter una semana de descarga para darle un respire al cuerpo, muy importante.


#10

Gracias! Pues eso es basicamente lo que puse en el mensaje de encima. 3 dias de fuerza de basicos, terminando con un metcon cada dia mezclado con gimnasticos o cardio, y un dia suelto en el que haré gimnasticos y cardio (metere tecnica en gimnasticos rollo pinos y planchas y MU).

Hablando de la fuerza, en el metcon metere los antagonistas de los musculos que haya entrenado en la parte de fuerza pura. Cada semana ire viendo como lo organizo, al final supongo que en esto del crossfit aparte de tenerlo mas o menos planificado, hay que dejar espacio para la improvisacion.