Diario de un halterofilo crossfitero


#1

Hola chic@s!

El titulo lo describe perfectamente, intentare subir semanalmente mi programacion de halterofilia. Practico crossfit pero ahora me he centrado mas en esta parte, no por ello he dejado al 100% CF. Podria decir que trabajo al 80-20. Como primer post dejo la progamacion de la semana pasado, os ire contando sensaciones etc, a ver si voy mejorando marcas.

D1S1
• Power Jerk – 3RM, 90%x3, 95%x3 70/63/67
• Back Squat -60%x10, 65%x8, 70%x6, 75%x4, 60%x10 93/101/108/116/93
• Jerk BtN 3’’ pause split 70%x3x5, 50
• Bulgarian Split Squat (reps/leg, moderate wt) – 3x10
A1. Snatch Press - 3 x 15
D2S1
• Hang Power Clean (knee) + Hang Clean (knee) + Clean – RMx1+1+1 100
• Every 90’’(15 sets)
Sets 1 to 3: COMPLEX 70%
Sets 4 to 8: COMPLEX 75%
Sets 9 to 12: COMPLEZ 80%
Sets 13 to 15: DL+2 clean pull, 100%
• Floating Clean Deadlift – 5RM, 90%x5x2 140
• Good Morning (moderate weight) – 3x10 20
A1. Farmer Walk - 50m x 1 32 kb
WOD
500m row
3 RFT

  • 12 box jump
  • 12 wall ball(9)
    500m row
    D3S1
    • Push Press + Power Jerk + Jerk - RMx1+1+1, 90%x1+1+1, 95%x1+1+1 75/67.5/70
    • Front Squat -60%x10, 65%x8, 70%x6, 75%x4, 60%x10 83/88/82/95/83
    • Back Squat Jump (% of BS) – 20%x5x4 40
    • Turkish Get-up - 3 x 5/side 16
    WOD(por trios)
    6’on/2’ off por estaciòn.
  1. 2 tiorones de carro/2 empujones de carro/max cal ab 40 Kg Para el carro
  2. 3 tire flips/ DL holld/max cal ab 100 Kg DL
  3. 20m farmer carry/ aguantar en anillas/ max cal ab 40 Kg farmer
  4. 15 wall ball/ aguantar barra/ max cal ab 10 Kg wall ball
    Score: max cal ab: 415
  • wod realizado por trios

D4S1
• Snatch from Power Position – 3RM, 90%x3, 95%x3
• Sumo Deadlift – 8RM, 90%x8x2
• Single-Leg Deadlift (reps/leg, moderate weight) – 3x6
• Back Extension with DB row – 3x15
A1. Snatch Grip Upright Row - 3 x15
A2. Bent Row - 3 x 10
A3. V-Up - 3 x max

D5S1
• Snatch - on the minute – 70%x1x3, 73%x1x3, 76%x1x3, HS 48/52/58/60/65(fallo)
• Clean & Jerk - on the minute – 70%x1+1x3, 73%x1+1x3, 76%x1+1x3, HS 60/65/70/75/80
• Pin Front Squat (parallel) – 6RM, 90%x6, 90xMax Reps
• Jerk Recovery – 3RM
• Ab Wheel - 3 x max

esta fue la semana anterior de entrenamiento, en negrita aparecen los pesos que tengo apuntados que hice. La seana no fue mal, el sabado si es cierto que estaba cansado y los 65 de snatch falle, no suelo fallar nunca.
+Saludos


#2

Este hilo habrá que seguirlo de cerca, sobre todo los que somos flojos en halterofilia.

Excelente aporte! Lo comparto en twitter!


#3

Muchas gracias Anabel!
Aprovecho a poner el wod de hoy.

  • tengo que decir que era un dia de accesorios de halterofilia y no estaba para nada cansado. despues de hacer algo de gimnasticos he ealizado el siguiente WOD.

WOD:
karen

“every you break wall ball” 2 DL " 80% RM.(en mi caso 140)

una muerte, sobre todo el sistema nervioso, si llevais mal el peso muerto bajar el %

SALUDOS


#4

D1S2
 Jerk Behind the Neck – 3RM, 90%x3, 95%x3 75/65/70
 Front squat – 8RM, 90%x8, 90% x max reps 100/90/90 (6 res)
 1 arm OH lunges KB (reps/leg) – 3x10 (reps/ leg) 20kg

A1. fondos - 3 x10
A2. Weighted Sit-up – 4 x 10 9kg

D2S2 (20/12/17)
 Snatch High-Pull + Hang Snatch (knee) + Overhead Squat -1+1+1RM, 90%x1+1+1, 95%x1+1+1
68/60/63
 Halting Snatch Deadlift on Riser (upper thigh) – 5RM, 90%x5x2 130/117/124
 SLDL – 3x8 100
A1. 2-Arm DB Overhead Carry - 50m x 3 15
A2. Weighted Plank - 3 x 20-30 sec fail
 bench press- send 1 RM , 90.

D3S2(21/12/17)
 Snatch Balance + Snatch Push Press - 1+5RM, 90%x1+5, 95%x1+5 70/63/65
 Parallel Front Squat – 6RM, 90%x6, 90%xMax reps 100/90/90(8 REPS)
 Jumping Squat – 60%x5x3 60
WOD:
FOR TIME.
150 Wall Ball 10kg
Every time you break: 5DL 140 kg

D4S2(22/12/17)
 Hang Clean (below knee) – 3Rm, 90%x3x2
 Slow Clean Pull to Hold – 6RM, 90%x6x2
 RLE Good Morning – 3x15
 Weighted Back Extension – 3x10
A1. DB Row - 3 x15
A2. DB Curl - 3 x 15
A3. Jack Knife - 3 x max

D5S2(23/12/17)

 Snatch (on the minute) – 70%x1x10
 Clean & Jerk (on the minute) – 70%x1+1x10
 Contrast Back Squat - work to heavy single; follow each of the last 3 attempts immediately w/ a
set of 10 at 50% of the last HS
 Jerk Support (10 sec) – 1RM
 Standing Plate Twist - 3 x 15/side


#5

Hola! Feliz Navidad!

En qué box entrenas?

Anabel


#6

Hola!
Felices fiestas!

Durante el curso en Crossfit rocalla(zaragoza), de septimbre a junio, aprox.
Durante el verano en ironbox(tudela, Navarra)

Soy de navarra pero como se puede intuir estudio en zaragoza.
No hace falta que invite a nadie, si alguien del foro se quiere pasar algun dia por alguno de los box, que e avise por mensaje o por aqui.

Un saludo.


#7

D1S3(26/12/17)

● Power Jerk (% of jerk) – 60%x2x5 60
● Back Squat – 70%x5x3 115
● Walking Lunge (unweighted; reps/leg) – 3x10 50
● Floating DL- 5RMx3 140
A1. Push-ups - 3 x 10-15
A2. Plank (no weight) - 3 x 30-60 sec

WOD INTERVALS
30” ON/ 60” OFF
+Cal AB.
Score: 133

D2S3(27/12/17)
● Snatch – 70%x1x5 50
● Snatch High-Pull – 70%x3x4,75%x3x2 50/55
● Slow Clean Pull to Hold – 6RM, 90%x6x2 90/80

WOD: 25’ EMOM
A1. 15 cal AB
A2. 10 KB Swing(32)
A3.30” pull-ups
A4. 2 snatch tng(45)
A5. 15 V-SITUPS

D3S3(28/12/17)
● Back Squat
-3x102.5
-3x117.5
-3+x132.5 salieron 9 reps
● Overhead Squat – 70%x1x5 60
● Box Jump – 3x5 max altura posible.
● DL-3X5 162.5
● Jack knife-3x15

D4S3(29/12/17)
● Press banca
-3x55
-3x65
-3+x72.5
● Clean – 70%x1x5 85
● Clean Pull – 70%x3x4 85
● 1-Legged DB RDL (light; reps/leg) – 3x10
● Press militar 3x5 50
A1. Bent Row - 3 x 10-15 (light)

D5S3(30/12/17)
● DL
-3x125
-3x145
-3+x162
● Snatch (on the minute) – 70%x1x10 50
● Clean and Jerk (on the minute) – 70%x1+1x10 63
● Back squat- 3x5 132
● Front Squat – 75%x3x3 90
A1. Reverse Crunch - 3 x 15-20

Ahi va la semana 3, semana un poco dura ya que he empieza a incluir una progresion en los basicos de fuerza 3-5-1 de power.

Saludos


#8

D1S4(2/1/18)

● Back Squat
-5x95
-5x110
-5+x 125
• Pause Jerk – 2RM, 90%x2x2 (% of RM) 95
• Front Squat – 3RM 120
• Weighted Lunge – 3x10
• Press banca-5x5 65
• Box Jump – 4x3
A1. DB Press - 3 x 10
A2. Weighted Decline Sit-up - 3 x 10

D2S4(3/1/18)
● DL
-5x117.5
-5x135
-5+x 152.5
• Power Clean + Clean - 1+1RM, 90%x1+1x2 115
• Seated Good Morning – 3x8
• Press militar-5x5, 45
A1. 1-arm Farmer Walk - 50m x 3/side
A2. Weighted Plank - 3 x 20-30 sec

D3S4(4/1/18)
• Jerk Behind the Neck + Jerk - 1+1RM, 90%x2, 95%x2 85
• Snatch (on the minute) – 70%x1x3, 75%x1x3, 80%x1x3, HS
• Clean & Jerk (on the minute) – 70%x1+1x3, 75%x1+1x3, 80%x1+1x3, HS
• Pause Front Squat – 5RM, 90%x5, 90%xMax reps
• Jerk Support - 5 sec – 2RM

D4S4(5/1/18)
• Segment Snatch (below knee) – 2RM, 90%x2, 95%x2
• Snatch Pull with 5 sec eccentric – 3RM, 90%x3x2
• RLE SLDL (reps/leg) – 3x6
• DL-5x5, 145
• Back Extension holding barbell snatch grip: 3x10
A1. Pull-ups - 3 x10
A2. Hollow Rock - 3 x max

D5S4(6/1/18)
● Press Banca
-5x52.5
-5x60
-5+x 67.5
• Parallel Back Squat w 3 sec eccentric – 4RM, 90%x4, 90%xMax reps
• 1/4 Squat Jump – 40%x3x3
• Back squat- 5x5 117.5
• Turkish Get-up - 3 x 5/side

Sensaciones semana 4
Muy buenas, saque RM en el complex de cleam, 115kg de powe clean. El dia 4 fue el mas flojo de todos, puede que tenga que ver l fatiga del dia de antes.
Saludos compañeros


#9

SEMANA 5

D1S5(8/1/18)

● Back Squat
-5x110
-3x125
-1+x 140*(8 objetivo)
• Power Jerk tng – 2RM, 90%x2, 90%x2 85
• Press banca-3x5 72.5
• Weighted Step-up (below knee height; reps/leg) – 3x8
• Broad Jump – 4x3
A1. Alternating KB Press - 3 x 10
A2. GHD Sit-up - 3 x 10

D2S5(9/1/18)
• Back squat 3x5 132.5
• Segment Clean (mid-thigh) – 2RM, 90%x2, 95%x2 70
• Segment Clean Pull (1") – 4RM, 90%x4x2 100
• SLDL – 3x8
A1. 1-arm DB Overhead Carry - 50m x 3
A2. Weighted Plank - 3 x 20-30 sec

D3S5(10/1/18)

● DL
-5x135
-3x152.5
-1+x 170(7 objetivo)
• Press militar 3x5 50
• Push Press – 2RM, 90%x2, 95%x2
• Bottom-up Front Squat – 5RM, 90%x5, 90%xMax Reps *85
• Back Squat Jump – 20%x3, 25%x3, 30%x3 40/45/50/
• Turkish Get-up - 3 x 5/side

D5S5(12/1/18)
• DL 3x5 162.5

D5S5(12/1/18)

● Press Banca
-5x60
-3x67.5
-1+x 75(7-8 objetivo)
• Segment Snatch (below knee) – 2RM, 90%x2, 95%x2
• Deficit Snatch Pull– 4RM, 90%x4x2
• RLE Good Morning (reps/leg) – 3x6
• Back Extension with 3 sec pause at top – 3x10
A1. Snatch Grip Bent Row - 3 x10
A2. V-up - 3 x max

D6S5(13/1/18)
• Snatch (on the minute) – 70%x1x5, 75%x1x5
• Clean & Jerk (on the minute) – 70%x1+1x5, 75%x1+1x5
• Front Squat with 15-20kg of chains – 5RM, 90%x5, 90%xMax Reps
• Jerk Support in Split - 5 sec – 1RM
• Weighted Sit-up - 3 x 15

sensaciones semana 5
Todo salió como lo esperado, 170 DL a 7 repes y 140 back a 8 repes.
Para la parte de haltero contento con rm de hang snatch 70

los que os interese la parte de halterofilia, acabo de publicar en el blog de norep un articulo de programacion para principiantes, echarle un ojo y poner comentarios.

saludos


#10

Hola chic@s!!
Despues de un tiempo desaparecido por el blog vuelvo a retomar este hilo, asi como la actividad en el foro. Aprovecho para recomendaros la entrada que publique en el blog norep, sobre programacion de halterofilia.

Durante las proximas 12 semanas os dejo los entrenamientos que voy siguiendo, estan enfocados casi al 100% a la halterofilia, es un bloque para mejorar la sentadilla, se trabaja a frecuencia 5-6. El ciclo es de catalystathletics. Os resumo muy rapido.

Cuando pone HS, NO no quiere decir buscar RM, sino, el maximo diario, no puedes fallar ni quedarte al limite, lo que tienes que intentar es ir subiendo semana a semana la PAP. Lo demas se trabaja a %. Os dejo la primera semana.

DIA 1
Back Squat – HS, 3x5, 50%x10x2
175/140/90
Jerk Bnk from Split (3 sec hold in split) – 45%x5x4
41
Push Press Bnk – 60%x8x3
55
Back Squat Jump – 20%x5x3
40
DIA 2
Front Squat (no belt) – HS
140 conseguidos
Block Snatch (mid-thigh) – 60%x2, 65%x2, 70%x2x4 48/52/56
Snatch Deadlift on Riser – 85%x5, 90%x5, 95%x5 68/72/76
DIA 3
Back Squat – HS, 3x3, 65%x5x2
170 objetivo/145/110
Hang Power Snatch (knee) + Overhead Squat – 60%x2+1, 65x2+1, 70%x2+1x4 48/52/56
Hang Power Clean + Power Jerk – 60%x2+1, 65%x2+1, 70%x2+1x4
60/65/70
DIA 4
Pause Front Squat (no belt / 5 sec) – HS 130
Block Clean (mid-thigh) – 60%x2, 65%x2, 70%x2x4 78/86/91
Clean Deadlift on Riser – 85%x5, 90%x5, 95%x5
Weighted Plank - 3 x 20-30 sec
DIA 5
REST
DIA 6
Front Squat – HS, 3x5 140/120
Segment Snatch (knee) + Overhead Squat – 70%x1+1, 75%x1+1x3, 70%x1+1 56/60/70
Segment Clean (knee) + Power Jerk + Jerk – 70%x1+1+1, 75%x1+1+1x3, 70%x1+1+1 70/75/70

Os dejo los % y progresiones ademas de los pesos que levanto. No solo hago esto sino que meto wods y accesoios. si quereis que los publique avisarme. Os dejo tambien mi instagram que suelo subir contenido @aitorpardo1.

Me gustaria recibir sujerencias.
Muchas gracias


#11

Gracias por el aporte!!! la verdad es todo un desafio la halterofilia para mi… esto me vino un lujo