Trabajo Isometrico en Halterofilia. Aplicable a deprtes de fuerza


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Hola crossfiteros!
Acabo de hacer una encuesta por instagram, y el resultado ha sido este estudio. Aprobecho para hacer spam, seguirme en instgram, publico entrenos habitualmente y si quereis mas info de programaciones escribirme por alli. @weightlifting_cf_program

Os dejo el articulo y no os doy mas la tabarra. Se que es largo pero es interesante.
Si lo lees comentame que te parece y si tienes dudas igual, te las intntaré responder.
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I. Introducción
Un deporte como la halterofilia, deporte complicado, pero moderno en cuanto a investigación, da mucho juego que hablar. Algo está claro, si descubres un método de entrenamiento que funciona te lo callas en la mayor medida posible, como hacen todas las escuelas de halterofilia, china, rusa… y española también. Hay algo claro, la fuerza es fundamental. Pero… de que tipos de fuerza podemos hablar?
II. Trabajo muscular en la Halterofilia

  • Vamos a diferenciar la fuerza concéntrica, en todos los levantamientos en los que se vence la resistencia, mas claro, la fuerza pura y dura.

  • También habremos oído hablar de la fuerza excéntrica. En halterofilia ocurre en el momento en el que recogemos el peso, nos metemos en la barra.

  • Por último el trabajo isométrico, es el soporte de la barra por encima de nuestra cabeza, el final de cada movimiento, o cuando estamos en posición de rack.

III. Fuerza isométrica y particularidades de su manifestación
La fuerza isométrica se manifiesta durante tensiones activas o pasivas. Durante la tensión activa, la fuerza estática del músculo se produce sin el acortamiento del mismo, ocurre lo mismo durante la tensión pasiva, las fuerzas externas tratan de estirar, el músculo en tensión.
En un experimento realizado en un grupo de maestros del deporte o atletas de elite la fuerza isométrica pasiva fue mayor en casi un 40% que la fuerza isométrica activa. Cuando tu coach te dice ponte tenso, pues eso jajajajaj
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En términos generales, os adelanto, estudios han revelado una activación del 85% más de unidades motoras en atletas que trabajan isométricamente a otros que no.

IV. ¿Qué es un entrenamiento isométrico?
El entrenamiento isométrico, es un método de entrenamiento que fue muy popular a mediados de la década de 1950 debido a la búsqueda de métodos económicos y eficaces para desarrollar la fuerza.

V. Características de los ejercicios isométricos
En el entrenamiento de la fuerza, éste método, si esta correctamente planificado y dosificado, puede generar un incremento del tamaño del músculo y de la fuerza máxima, además de aumentos de la potencia absoluta y de la adaptación del sistema nervioso motor. La influencia que tienen sobre el sistema Hormonal para realizar todas estas adaptaciones pueden evidenciarse observándose las contracciones plasmáticas de algunas de ellas después del entrenamiento de fuerza.
Los ejercicios isométricos se clasifican según su intensidad en tres grupos:

a.	Contracciones Isométricas de intensidad Inferior (CIII) 
Este tipo de contracción utiliza intensidades de hasta 20% de la FIM y no dificulta la circulación de los vasos sanguíneos del músculo.
b.	Contracciones Isométricas de intensidad Media (CIIM)
Cuando la intensidad asciende a más de 25% de la FIM llegando hasta el 60% de la FIM el sistema circulatorio se afecta aunque de forma parcial, por lo tanto se observa un aumento de la frecuencia cardiaca y de la presión arterial, los análisis indican una disminución de las reservas de fosfocreatina en un 60-80 % de los valores en reposo, las concentraciones elevadas de ácido láctico bajan el Ph muscular.
c.	Contracciones Isométricas de Intensidad Limite (CIIL)
Al llegar a intensidades superiores al 60 % de la FIM el Halterófilo solo puede soportar la contracción por espacio de 5" a 10" como máximo, debido a que la energía proviene exclusivamente de la Hidrólisis del ATP y la PC.

VI. ¿Debemos recurrir a los entrenamientos isométricos en la Halterofilia?
Sí, categóricamente debemos afirmar que estos entrenamientos pueden ser utilizados, pero solo como sistema de fuerza auxiliar para la preparación de fuerza del Halterófilo en la etapa de elaboración de la forma o Etapa de Preparación General.
VII. Principios en los que se basa el uso de los ejercicios isométricos
a.Principio de la especialización
Los ejercicios programados deben reproducir, en el deportista, la exigencia elevada de la competición.
b.Principio de la variabilidad
La variabilidad es un principio clave en la prolongación del incremento de los resultados deportivos.
c.Principio de la progresión continua
La carga debe tener una tendencia a la progresión en todos sus factores (volumen, frecuencia, densidad e intensidad) El incremento de la intensidad es la mejor garantía de que vamos que obtener buenos resultados. El régimen isométrico aporta una elevada intensidad al entrenamiento: cargas estáticas, imposibles de mover o sujeción de Pesas por encima del 150% del máximo levantando en la posición final del levantamiento podrían ser utilizados para este fin.
VIII. Dosificación de los ejercicios isométricos en la halterofilia
Estos ejercicios se utilizaran solo como medio complementario para el desarrollo de la fuerza.
Hay que tener cuidado con la intensidad, estudios recientes revelan que el trabajo aumentando la intensidad a mas de 6-8 semanas es perjudicial para la ganancia de fuerza e incluso intervienen de forma negativa, por ello siempre hacer caso a vuestro programador o coach.
También debe recordarse que está contraindicado en los primeros años de entrenamiento ya que debe tenerse la adecuada preparación física previa
Medvedev recomienda lo siguiente respecto al entrenamiento isométrico:
a. Desarrollar la tensión isométrica hasta la intensidad máxima programada pero solo hasta 6 segundos.
b. Proporcionar el desarrollo de la fuerza isométrica en diferentes ángulos del movimiento.
c. Los ejercicios isométricos hay que hacerlos después de los ejercicios de perfeccionamiento técnico y después de cada sesión debe seguir un ejercicio de relajamiento.

IX. Uso racional en la Halterofilia
El entrenamiento isométrico produce un incremento en el reclutamiento de fibras musculares así como en la frecuencia del estimulo para que cada UM alcance su máxima fuerza, pero debido a las discrepancias entre el sistema isométrico (frecuentemente estático) y la Halterofilia por su carácter concéntrico de tipo explosivo no debe utilizarse solo, si no en conjunción de diversos métodos y durante la Etapa de elaboración de la forma donde predomina la Preparación Física General en mayor Volumen con intensidades moderadas. Pero también puede utilizarse en la etapa de preparación física especial claro está que en menor volumen pero con mayor intensidad.
La forma más eficaz de mejorar este tipo de adaptación de reclutamiento de fibras musculares es a través de la utilización de los diversos métodos de trabajo con cargas máximas, además debe recordarse que el ángulo trabajado mediante el sistema isométrico mejora notablemente, pero también mejora la fuerza concéntrica en un margen de 10% a 15%, aunque esto varia varía con los sujetos y solo debe aplicarse de 4 a 6 semanas.
En este grafico se ve la evolución del volumen de entrenamiento demarcado por la zona azul y la intensidad como una línea negra.
X. Conclusiones
El entrenamiento del halterófilo, utilizando el método isométrico, capacita al deportista a incrementar la fuerza máxima a través del reclutamiento de un mayor número de unidades motoras en el movimiento. El grosor de las fibras musculares apenas aumentará. Esto significa que se aumenta la fuerza máxima sin incremento considerable de la masa muscular y, por tanto, del peso. Esta es la razón por la que el incremento de la fuerza máxima a través del perfeccionamiento de la coordinación intramuscular resulta decisivo para el deportista cuyo peso corporal no debe superar determinados límites.

Para saber maneras de entrenarla, ejercicios especificos para halterofilia o fuerza, incluso gimnasticos, que la fuerza del core es funfamental. Poneros en contacto conmigo, preguntar abajo, os contaré mis maneras de entrenarla.

Y vosotos, entrenais de forma isometrica en vuestras preparaciones?
Articulo sacado y modificado del ultimo enlace de la bibliografia.

Bibliografía
• Dietrich H. “Teoría del entrenamiento deportivo”
• Forteza A. “Metodología del Entrenamiento deportivo”
• Gamboa R. “Fisiología del esfuerzo físico”
• Gonzáles J. “Fundamentos del Entrenamiento de la fuerza aplicada al alto rendimiento”
• Gonzáles J. “Halterofilia”
• Hartman, J. “Entrenamiento moderno de la fuerza”
• Kuznetsov. “Metodología del entrenamiento de la fuerza para deportistas de alto nivel”
• Medvedev. “Curso nacional de alto nivel de levantamiento de Pesas”
• Varillas A. “Manual de halterofilia”
• http://www.efdeportes.com/efd56/haltero.htm


#2

Una pasada! Muy buen trabajo. Aún me queda mucho por aprender, pero acercar así estos temas a los novatos hará crecer este deporte.


#3

novatos y no tan novatos muy buenaa información


#4

Os voy a dejar algo de entrenamiento para que podais aplicarlo.

Snatch–> hacer una progresion de cargas/tiempo en la posicion de OH con la barra cargada. Apretar el core para no deformar el movimiento.
Os dejo un ejemplo de como se puede entrenar.

Semana 1: 1’ @85%
Semana 2: 1’30’’@85%
Semana 3: 2’@85%
Semana 4: 2’30’’@85%
Semana 5 descarga.

Esta seria una manera, de muchas otras, consiste en acumular el tiempo indicado. Es decir si haces En la semana 1, 1’2’’, 28’’ en series diferentes ya estaria. Esta manera de trabajo es incrementar el volumen manteniendo intenidad. Hay muchas maneras de hacerlo y cada caso es independiente.

P.D. podeis aplicarlo a otros ejercicios para otros movimientos